...en onverzadigde vetten zijn ‘oké’

Variatie is het sleutelwoord. Als je gevarieerd eet, krijg je veel voedingsstoffen binnen en blijf je bovendien je smaakpapillen prikkelen. Als je daarbij ook varieert met de gerechten die je zelf maakt, ga je koken vanzelf leuk(er) vinden. Uiteindelijk zal de keuze tussen een pizza of een gezonde maaltijd dan vaker vallen op een gezonde maaltijd. Ook uit een kant-en-klaar maaltijd moet je voldoende energie kunnen halen, anders heb je na een uurtje weer trek. Een maaltijd met 600 tot duizend calorieën bevat voldoende energie om de avond door te komen.

Groente en fruit
In groente en fruit zitten veel vitamines, mineralen en vezels. Bovendien is het niet vet en kun je er zoveel van eten als je wilt. Zeker wanneer het mooi weer is, is het fijn om veel fruit te eten. Vaak zit er veel vocht in dat een dorstlessende en verfrissende werking heeft. Als het warm weer is, heb je vaak ook minder trek. Groente ligt over het algemeen niet zwaar op de maag en is dus ook geschikt voor een lichtere maaltijd.

Brood en aardappelen
Van brood en aardappelen word je niet dik, dat is een fabeltje! In brood en aardappelen zitten vezels en zetmeel. Dit is dan ook een goede basis voor een verantwoorde maaltijd. Deze voedingsstoffen zitten ook in pasta, rijst en peulvruchten. Wissel deze producten regelmatig af om een smaakvariatie te behouden.

Vetten
Vetten zijn beruchte dikmakers, maar je hebt ze ook nodig. Er is een verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet. Een ezelsbruggetje: verzadigde vetten zijn ‘verkeerd’ en onverzadigde vetten zijn ‘oké’. Onverzadigde vetten zitten in bijna elk product dat je eet. Met verzadigde vetten moet je een beetje oppassen, vaak zitten deze vetten ook in de ‘slechte’ producten als snoepgoed, boter en worst.

Om verzadigde vetten een beetje te vermijden, kun je het beste:

  • kiezen voor halfvolle of magere melkproducten;
  • kiezen voor halvarine op brood;
  • kiezen voor vis in plaats van vlees;
  • vette tussendoortjes als kaas, worst en gebak laten staan;
  • bak- en braadproducten kiezen die weinig vet bevatten. Bij voorkeur een vloeibare variant.

Je gewicht
Op gewicht blijven is belangrijk om je gezond en fit te voelen. Hier kun je zelf veel aan doen. Het begint bij je voedingspatroon. Als je gevarieerd en regelmatig eet, ben je al een eind op weg. Je lichaam went aan het vaste eetpatroon waardoor je tussendoor minder snel last krijgt van de bekende ‘lekkere trek’. Sla vooral geen maaltijd over! Hierdoor wordt je hongergevoel versterkt en mis je belangrijke energie om de dag door te komen. Het wordt aangeraden om drie hoofdmaaltijden per dag te eten.

Zuinig met zout
Zout onttrekt vocht aan je lichaam, is slecht voor je nieren en verhoogt de kans op een hoge bloeddruk. Je kunt je eten ook met andere kruiden en specerijen op smaak brengen. Een beetje zout kan geen kwaad, maar het geniet de voorkeur wanneer je kiest voor jodiumhoudend zout. Dit mineraal heeft je lichaam namelijk ook nodig.

Drinken
Je lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht en heeft dit ook nodig om je afvalstoffen te verwerken. Veel drinken is daarom belangrijk. Het zorgt voor een goede afvoer en voorkomt uitdroging. Als je lichaam vocht tekort heeft, kun je hoofdpijn krijgen en er een misselijk gevoel aan overhouden. Je lichaam gebruikt zo’n twee liter vocht per dag, het is van belang deze ‘voorraad’ met eenzelfde hoeveelheid aan te vullen. Vooral water is goed voor je. Veel vruchtensappen en frisdranken bevatten veel suiker wat het effect van vocht aan je lichaam toevoegen teniet doet. Niet alleen dranken die je nuttigt tellen mee voor de dagelijkse hoeveelheid vocht die je inneemt, ook yoghurt en andere zuivelproducten kun je hier aan toevoegen. Alcohol onttrekt juist vocht aan je lichaam en heeft dus een averechts effect.

Dagelijkse hoeveelheid

  • Groente: 200 gram (vier opscheplepels)
  • Fruit: 200 gram (twee stuks)
  • Brood: Zes tot zeven sneetjes
  • Aardappelen, rijst, pasta: 200-250 gram (vier tot vijf opscheplepels)
  • Kaas: 30 gram (anderhalve plak)
  • Vleeswaren, kip, vis en eieren: 100-125 gram
  • Bak- en braadproducten: 15 gram (een eetlepel)
  • Dranken: Anderhalf tot twee liter